Комплекс базовых упражнений для утренней зарядки

Упражнение № 1 – «Шея жирафа»: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Поднимаем подбородок вверх, тянем его к потолку, растягиваем переднюю часть шеи, опускаем подбородок вниз, тянем его к полу и растягиваем заднюю часть шеи. → Возвращаемся в И.П. Количество повторений – 7..10 раз.

Упражнение № 2 – «Часики»: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Опускаем правое ухо к плечу и прижимаем. Следим, чтобы плечи не поднимались, а по возможности наоборот, тянулись вниз. → И.П. → Опускаем левое ухо к плечу, прижимаем, следим за плечами. → И.П. Количество повторений – 7..10 раз.

Упражнение № 3 – «Яблочко по блюдечку»: Круговые вращательные движения головой. И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Опускаем поочередно голову ухом к плечу, затылком к спине, ухом к плечу и подбородком к груди. → И.П. Упражнение делаем медленно, чувствуя напряжение мышц. Количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4 – «Потягушки»: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Тянем руки вверх, становимся на носочки, стараемся дотянуться до потолка. Постараться удержаться в таком положении 5 секунд. → И.П.

Упражнение № 5 – «Крылышки»: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Ладони кладем на плечи, делаем круговые движения локтями наружу, не отрывая рук от плеч. Стараемся сделать максимально большой круг. Особенно уделяем внимание отведению назад – как бы раскрываем грудную клетку и максимально сводим лопатки. Количество повторений – 10 раз.

Упражнение № 6: И.П. (исходное положение) – руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони перед грудью, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Рывкообразно отводим локти назад, стараясь соединить лопатки – 2 раза. После этого выпрямляем руки и отводим их назад уже прямыми, тоже стараясь соединить лопатки – 2 раза. Количество повторений  - 2 раза.

Упражнение № 7: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки по швам, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Поднимаем одну руку вверх, а вторую опускаем вниз, вдоль туловища. Одновременно рывкообразно отводим прямые руки назад, как можно дальше. Повторяем два раза в этом положении, после чего меняем расположение рук на противоположное и делаем отведение еще два раза. Количество повторений – 10..20 раз.

Упражнение № 8: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки по швам, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Соединяем руки за спиной в замочек, одновременно сводим лопатки сзади, так чтобы грудь прогнулась вперед. Обязательно следить, чтобы не выгибалась поясница. Встать на носочки и таким образом усилить прогиб в грудном отделе позвоночника. Походить по комнате в таком положении около минуты.

Упражнение № 9 – «Веретено»: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Делаем круговые вращательные движения тазовой частью туловища, стараясь охватывать большой круг. Повторить в другую сторону. Количество повторений – 8..10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 10 – «Звездочка»: И.П. (исходное положение) – ноги на ширине плеч, руки по швам, спина ровная, взгляд направлен вперед. → Делаем прыжок, в прыжке разводим ноги шире плеч, руки поднимаем через стороны вверх – делаем звездочку. В следующий прыжок возвращаемся в И.П. Количество повторений – 10..20 раз. Обязательно следим за дыханием, оно должно быть ровным, свободным.